A keto diéta vagy ketogén diéta egy alacsony szénhidrát-, magas zsír- és mérsékelten fehérjetartalmú étrend. Jellemzően az élelmiszerből származó szénhidrátok glükózzá alakulnak, ami rendkívül fontos a táplálkozás és az agyműködés szempontjából. Ha azonban az étrendben kevés a szénhidrát, a máj a zsírt zsírsavakká és ketontestekké alakítja. A ketontestek bejutnak az agyba, és glükóz helyett energiaforrásként használják őket.
A keto diéta során mind az elfogyasztott ételek mennyisége (teljes kalóriabevitel), mind azok összetétele – a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége – fontos. Az elfogyasztott élelmiszerek tekintetében a keto diéta hasonlít a híres Atkins diétához, azonban itt nem maguknak az élelmiszereknek van nagy szerepe, hanem azok mennyiségében. A szénhidrátok fogyasztását nem lehet teljesen kiiktatni, csak minimálisra kell csökkenteni a fogyasztásukat.
A zöldségekkel kapcsolatban el kell mondani, hogy kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ezért figyelemmel kell kísérnie a teljes kalóriamennyiséget (napi elfogyasztott mennyiségük nem haladhatja meg az 50 grammot). Például a különféle zöldek ideálisak a keto-ban, alacsony emészthető szénhidráttartalmuk miatt (a rost nem számít).
Ami a hús- és tejtermékeket illeti, ezek a termékek elegendő mennyiségben fogyaszthatók. Húshoz jobb a pulykát vagy csirkét használni. A keto diétához a legjobb hal a lazac és a hering.
Menü
Ez a menü napi két étkezésre készült, napi 1500 kcal teljes kalóriatartalommal.
1. nap
1. Szalonna és tojásos rakott
Hozzávalók:
- Tojás - 3 db.
- Szalonna - 100 g
- Spenót - 40 g
- sajt - 20 g
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 258 kcal
- Fehérjék - 15,4 g
- Zsír - 21,2 g
- Szénhidrát - 0,6 g
2. Cukkinis palacsinta
Hozzávalók:
- Cukkini - 100 g
- Tojás - 1 db.
- Psyllium - 1 evőkanál. l.
- Darált hús (sertés és marhahús) - 100 g
- olívaolaj - 15 ml
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 178 kcal
- Fehérjék - 8,7 g
- Zsír - 14,6 g
- Szénhidrát - 2,2 g
2. nap
1. Szalonnával sült tojás
Hozzávalók:
- Tojás - 2 db.
- Sertészsír (sertés) - 15 g
- Avokádó - 50 g
- Zöldek - ízlés szerint
Táplálkozási információ (adagonként):
- Kalóriatartalom - 404 kcal
- Fehérjék - 15,2 g
- Zsír - 36 g
- Szénhidrát - 3,8 g
2. Fehérje tekercs
Alap hozzávalók:
- Mókusok - 4 db.
- Édesítőszer - 4 tasak
- Mandulaliszt - 3 evőkanál. l.
Krémhez:
- Kókusztejszín - 150 g
- Sárgája - 4 db.
- Édesítőszer - ízlés szerint
- Kakaó - 1 evőkanál. l.
- Vaj 82,5% - 80 g
- Zselatin (instant) - 1 tasak
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 271 kcal
- Fehérjék - 25 g
- Zsír - 18,1 g
- Szénhidrát - 2,9 g
3. Szárnyak a sütőben
Hozzávalók:
- Csirkeszárny - 6 db.
- Szójaszósz - 1 evőkanál. l.
- Zöldek - ízlés szerint
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 176 kcal
- Fehérjék - 18,3 g
- Zsír - 11,3 g
- Szénhidrát - 0,6 g
3. nap
1. Sajttorta
Hozzávalók:
- Túró 9% - 200 g
- Mandulaliszt - 2 evőkanál. l.
- Tojás - 1 db.
- Psyllium - 1 teáskanál.
- Kókuszolaj - 10 g
- Tejföl 20% - 1 evőkanál. l.
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 211 kcal
- Fehérjék - 15,7 g
- Zsír - 15,4 g
- Szénhidrát - 2,6 g
2. Csirkeleves zellerrel
Hozzávalók:
- csirkemell - 400 g
- Hagyma - 1 db.
- Víz - 1,5 l
- Sárgarépa - 1 db.
- Zeller (szár) - 1 db.
- Fokhagyma - 2 gerezd
- Brokkoli - 100 g
- Ömlesztett sajt - 50 g
- Paprika, kurkuma, zöldhagyma - ízlés szerint
- Só, bors - ízlés szerint
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 38 kcal
- Fehérjék - 6 g
- Zsír - 0,8 g
- Szénhidrátok - 2 g
3. Töltött gomba
Hozzávalók:
- Champignon - 300 g
- Darált marhahús - 100 g
- Szalonna - 80 g
- Tejföl 20% - 1 evőkanál. l.
- Zöldek - ízlés szerint
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 155 kcal
- Fehérjék - 9,8 g
- Zsír - 12,6 g
- Szénhidrát - 0,2 g
4. nap
1. Tojásos burger
Hozzávalók:
- Tojás - 2 db.
- Avokádó - 50 g
- Darált marhahús - 100 g
- Só, bors - ízlés szerint
- Olaj - 5 ml
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 215 kcal
- Fehérjék - 12,1 g
- Zsír - 17,5 g
- Szénhidrátok - 1,5 g
2. Quiche darált hússal
Hozzávalók:
- Tojás - 2 db.
- Kókuszolaj (helyettesíthető vajjal) - 40 g
- Mandulaliszt - 3 evőkanál. l.
- Psyllium - 1 evőkanál. l.
- Lenmagliszt - 1 tk.
A töltelékhez:
- Darált marhahús - 100 g
- Tojás - 2 db.
- Spenót - 40 g
- sajt - 40 g
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 285 kcal
- Fehérjék - 14,1 g
- Zsír - 24,5 g
- Szénhidrát - 2,3 g
5. nap
1. Ördögtojás
Hozzávalók:
- Főtt tojás - 3 db.
- Tőkehal máj - 50 g
- Házi majonéz - 10 g
- Só - ízlés szerint
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 273 kcal
- Fehérjék - 10,6 g
- Zsír - 24,7 g
- Szénhidrátok - 2 g
2. Gombaleves
Hozzávalók:
- csirkemell - 400 g
- Champignon - 300 g
- Hagyma - 1 db.
- Fokhagyma - opcionális
- Sárgarépa - 1 db.
- Víz - 1,5 l
- Zellerszár - 1 db.
- Só - ízlés szerint
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 33 kcal
- Fehérjék - 6,1 g
- Zsír - 0,6 g
- Szénhidrát - 0,9 g
3. Káposzta rakott darált hússal
Hozzávalók:
- Káposzta - 300 g
- Darált sertés- és marhahús - 200 g
- Paradicsompüré - 1 evőkanál. l.
- sajt - 80 g
- Tejföl vagy túró (rétegek bevonásához) - 80 g
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 172 kcal
- Fehérjék - 10,2 g
- Zsír - 12,9 g
- Szénhidrát - 3,5 g
6. nap
1. Szalonnával sült tojás
Hozzávalók:
- Tojás - 2 db.
- Sertés szalonna - 15 g
- Avokádó - 50 g
- Zöldek - ízlés szerint
Táplálkozási információ (adagonként):
- Kalóriatartalom - 405 kcal
- Fehérjék - 15,2 g
- Zsír - 35,9 g
- Szénhidrát - 3,8 g
2. Kotlett a hüvelyben
Hozzávalók:
- Darált sertés- és marhahús (50-50) - 300 g
- Hagyma - 1 db.
- Tojás - 1 db.
- Só, bors - ízlés szerint
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 224 kcal
- Fehérjék - 14,8 g
- Zsír - 16,9 g
- Szénhidrátok - 2 g
7. nap
1. Ördögtojás
Hozzávalók:
- Tojás (főtt) - 3 db.
- Tőkehal máj - 50 g
- Majonéz (házi) - 10 g
- Só - ízlés szerint
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 273 kcal
- Fehérjék - 10,6 g
- Zsír - 24,7 g
- Szénhidrátok - 2 g
2. Kamrák
Hozzávalók:
- Kamrák - 500 g
- Krémsajt - 100 g
Tápérték (100 g-ra):
- Kalóriatartalom - 131 kcal
- Fehérjék - 16,2 g
- Zsír - 6,8 g
- Szénhidrátok - 1 g
Példa egy keto diétás menüre napi öt étkezéssel
Ez a menüopció tökéletes azoknak a sportolóknak és fitnesz embereknek, akik a keto diétát használják megjelenésük javítására a túlsúly leadásával. Nem tekinthető a keto diéta elengedhetetlen szabályának, amelyet semmi esetre sem szabad megszegni. Ez inkább számítási ajánlás: most már általánosságban tudja, hogy mennyi fehérjére, kalóriára és zsírokra van szüksége, maga választhatja ki a termékeket.
Reggeli
- Tojásrántotta (3 tojás). Kalóriatartalom - 264 kcal.
- Protein shake (egy adag 30 gramm). Kalóriatartalom - 121 kcal.
- sajt (30 gramm). Kalóriatartalom - 109 kcal.
Ebéd
- Csirkemell (170 gramm). Kalóriatartalom - 276 kcal.
- sajt (30 gramm). Kalóriatartalom - 109 kcal.
Délutáni uzsonna
- Protein shake (egy adag 30 gramm). Kalóriatartalom - 121 kcal.
- Mandula (30 gramm). Kalóriatartalom - 134 kcal.
Vacsora
- Lazac (130 gramm). Kalóriatartalom - 256 kcal.
- saláta (30 gramm).
Második vacsora
- Alacsony zsírtartalmú túró (100 gramm). Kalóriatartalom - 109 kcal.
- Kazein fehérje (egy adag 30 gramm). Kalóriatartalom - 107 kcal.
A keto diéta előnyei
A keto diéta fő előnye természetesen a bőr alatti zsír meglehetősen gyors elvesztése. Ez különösen fontos a sportolók számára, mert sok más diéta mellett az izomtömeg egy része is eltűnik a zsírral együtt. Az izomtömeg csökkenésével a szervezet anyagcseréje lelassul. A ketogén diéta HIIT-sportolókra gyakorolt hatásait vizsgáló tanulmányban a sportteljesítmény és a testösszetétel javulását figyelték meg.
A ketogén diéta azoknak is megfelelő, akik nem sportolnak. A keto diéta nem éhezteti az embereket, és nem vonja el a kalóriákat. Nagyjából a szénhidrát csökkenést egyszerűen kompenzáljuk fehérjékkel és zsírokkal. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátbevitel éles csökkentésével túl lehet enni a zsíros és fehérje ételeket. A kalóriabevitelt a normál határokon belül kell tartani.
A keto diéta másik kétségtelen előnye az étvágy szabályozása. Sokan, akik valamilyen diétát tartottak, tudják, hogy a legerősebb étvágy éppen a diéta alatt jelentkezik. A keto diéta megszünteti az éhségérzetet. Ez annak köszönhető, hogy ezzel együtt az inzulin szintje a vérben alacsony, és az inzulin felelős az éhségérzet megjelenéséért. A zsíros és fehérje ételek, amelyekben a keto diéta gazdag, lehetővé teszik az ember számára, hogy ne tapasztaljon brutális étvágyat, és ugyanakkor fogyjon.
A diéta befejezése után gyakran panaszkodnak az emberek, hogy a súly nagyon gyorsan visszajött. Az a tény, hogy a legtöbb diéta olyan, mint egy hullámvasút a szervezet számára - állandó stressz. Ha kevés a tápanyag, lelassulnak az anyagcsere folyamatok, ha sok van, akkor a szervezet nem tud megbirkózni a feldolgozással, és a felesleget zsírtartalékokká hasznosítja. A keto diéta megszünteti ezt a hatást, mivel az ember nem éhezik.
Hátrányok
Tekintettel arra, hogy a keto diéta a zsíros és fehérjetartalmú ételekre helyezi a hangsúlyt, emésztési zavarok lehetségesek - nehézség a gyomorban, puffadás, székrekedés. Ennek az az oka, hogy az étrend gyakorlatilag nem tartalmaz rostot, megtalálható a kenyérben, a burgonyában, a gyümölcsökben és a zöldségekben. Az emésztési problémák elkerülése érdekében érdemes néhány zöldséget és gyümölcsöt minimális mennyiségben fogyasztani. Például alma, káposzta és savanyú szőlő alkalmas.
A keto diéta másik hátránya a glükózhiány kiszámíthatatlansága. Nem ismert, hogyan fog viselkedni a tested, ha megfosztod egy ilyen fontos energiaforrástól.
Időbe telik, amíg a szervezet ketontestekké alakul. Általános szabály, hogy az első héten egy személy rossz közérzetet, szédülést és általános gyengeséget érez. Fontos, hogy legalább 21 napig kitartson, hogy lássa a diéta eredményét.
A használat ellenjavallatai
A keto-diéta szigorúan ellenjavallt cukorbetegek számára: a túlzott mennyiségű ketontestek a vérben az egészségi állapot éles romlásához és akár halálhoz is vezethetnek. Ezenkívül a vese-, emésztőrendszeri vagy bélrendszeri betegségekben szenvedők ne alkalmazzák a keto diétát. A glükózhiány befolyásolja az agyi aktivitást, ezért a keto diéta nem tanácsos a tudásmunkásoknak.
A keto diéta egyrészt egyszerű, másrészt nagyon nehéz. Természetesen minden a választott formától függ. Vannak, akik annyira fanatikusan viselkednek, hogy a diéta rosszul végződik. Nem hagyhatja figyelmen kívül a diéta szabályait, hallgatnia kell a testére, és pihennie kell. Végül is a legfontosabb az egészség. Nem szabad megfeledkeznünk erről.